Как правильно делать упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля людям, желающим укрепить мышцы тазового дна, особенно при недержании мочи. Такая физкультура также позволяет добиться более стойкой эрекции у мужчин, повысить шансы на достижение оргазма у женщин и в целом сделать ощущения от секса более яркими. Самой привлекательной чертой упражнений Кегеля является их простота – вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Они настолько незаметны, что вы можете делать их, стоя в очереди в продуктовом магазине, в метро или на работе. Но что такое упражнения Кегеля, как они работают и как их выполнять?
Зачем нужны упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля – это тренировки на сжатие и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна, то есть мышцы в области между бедрами. Их ослабление приводит к потере контроля над мочевым пузырём и недержанию мочи.
Женщины часто испытывают ослабление мышц тазового дна из-за старения, колебаний веса, гормональных изменений, беременности и родов. У женщин мышцы тазового дна поддерживают кишечник, мочевой пузырь и матку, а когда они ослабевают, органы опускаются во влагалище, что приводит к сильному дискомфорту и потере контроля над мочевым пузырём.
Мужчины испытывают ослабление мышц тазового дна из-за старения, сопутствующих заболеваний или после операций на предстательной железе.
Советы по упражнениям Кегеля
Несколько полезных рекомендаций, которые помогут сделать физкультуру максимально эффективной:
- Начинающим рекомендуется выполнять упражнения в спокойной обстановке, лёжа или удобно сидя. Когда вы освоитесь с упражнениями, их можно будет выполнять в любое время и в любом месте.
- При выполнении упражнений Кегеля избегайте сокращения мышц живота, ягодиц, ног и других частей тела. Положите руки на живот, чтобы избежать сокращений брюшных мышц.
- Постепенно увеличивайте продолжительность подходов. К примеру, начинайте с 5 секунд напряжения мышц, а затем постепенно добавляйте по секунде. Не переусердствуйте. Наращивайте нагрузку постепенно. Мышцы должны привыкать к усилиям.
- Выполняйте от 30 до 40 повторений (от 3 до 4 подходов) в день. Старайтесь распределять это количество на весь день, с утра до вечера.
- Делайте упражнения Кегеля, когда чувствуете острую потребность в мочеиспускании и сомневаетесь, сможете ли вы вовремя добраться до туалета. Так мышцы будут более напряжёнными. Но держитесь поближе к туалету на всякий случай.
- Не задерживайте дыхание. Когда вы выдыхаете, тазовое дно естественным образом поднимается. На выдохе оно опускается. Желательно напрягать мышцы именно на выдохе.
- Сохраняйте правильную осанку. Держите позвоночник выпрямленным. Правильная осанка помогает мышцам тазового дна принять правильное положение, что позволяет им лучше функционировать.
Пошаговая инструкция
Ваши действия:
- Лягте или сядьте в удобном месте.
- Сократите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжении 5 секунд.
- Расслабьте мышцы на 5 секунд.
- Повторяйте не менее 10 раз за 1 подход.
Наберитесь терпения – может пройти несколько месяцев, прежде чем вы увидите результаты. Если физкультура не работает, обратитесь к врачу, чтобы обсудить другие методы лечения недержания мочи и устранения сексуальных проблем.
Источник https://sexokazan.com/
